Спортивный бег.

Спортивный бег выполняется в спортивной форме. Кроссовки (предпочтительно фирмы «Asics») трусы, майка, кепка. Кроссовки должны иметь фиксированный задник, нога не должна упираться в носок, нужен небольшой люфт. Майка и трусы предпочтительно яркие для лучшей видимости другим участникам движения (в особенности водителям). Кепка для предотвращения попадания пота в глаза и предупреждения от перегревания и переохлаждения головы. Подкладки, теплые вещи, пояса на живот (собачьи, верблюжий) – все это как сжигатель жира не работает.

Непрерывный равномерный длительный бег.

Сжигание жиров (липидов) при занятиях бегом начинается от 30 мин.

Физиологическое воздействие непрерывного длительного бега в равномерном режиме на организм состоит в активации систем, ответственных за поступление, перенос и утилизацию кислорода, что вызывает рост аэробных возможностей организма. В результате наблюдается увеличение показателей ударного и минутного объема сердца, увеличивается кровоснабжение работающих мышц на фоне роста эффективности использования поступающего кислорода к тканям, повышаются легочная вентиляция и уровень потребления кислорода. Непрерывный длительный бег в равномерном режиме применим во всех формах физ. подготовки в любых условиях и в любой местности.

Существует четыре режима частоты сердечных сокращений (ЧСС).

1-й режим, до 130 ударов в минуту (уд./мин.). Данный метод особенно хорош для восстановления после интенсивной длительной работы, поскольку позволяет в кратчайшие сроки восстановить работоспособность всех основных систем организма. Именно данный метод применяют для втягивания в работу на начальном уровне, для лиц старших возрастных групп, поскольку позволяет обеспечивать базовую подготовку сердечной мышцы к предстоящим нагрузкам. Основная цель данного метода – восстановление организма после тяжелой работы или перенесенной болезни, а также, что очень важно, развитие и укрепление сердечной мышцы (миокарда).

2-й режим, 130-150 уд./мин. Направлен на развитие общей аэробной выносливости. Используется как основное средство развития общей выносливости, являющейся фундаментом для всей последующей, тренировочной работы на начальном этапе подготовки. Максимальный тренировочный эффект достигается при выполнении бега в данном режиме свыше 30-60 мин. беговой работы. Внешним проявлением правильно заданной скорости бега будет дыхание через нос. При этом можно свободно общаться без риска сбить дыхание.

3-й режим, 150-170 уд./мин. Направлен на подготовку к длительной работе в смешанном режиме обеспечения (аэробного и анаэробного). Бег в данном режиме (темповый бег) сопровождается постепенным накоплением недоокисленных продуктов энергетического обмена веществ, требует интенсивного дыхательного процесса с использованием ротовой полости. Продолжительность бега в этом режиме, как правило, не превышает 10-40 мин. непрерывной работы.

Тренировочная практика показывает, что в большей степени утомляет не столько продолжительность (объем) беговой работы, сколько ее интенсивность. При своей очень высокой эффективности в развитии выносливости, он достаточно тяжело переносится практически всеми. Необходимость постоянно поддерживать высокую скорость бега существенно ограничивает возможности использования данного метода тренировки в недельном цикле (не более одного-двух раз).

4-й режим, свыше 170 уд./мин. Используется достаточно редко, в основном при подготовке к бегу на средние дистанции. Характеризуется очень высокой интенсивностью и требует хорошей предварительной подготовки. Большое значение имеет развитие у обучаемых чувства скорости, для поддержания равномерности бега на протяжении всего тренировочного отрезка.

После тренировки бега обязательно сделать силовые упражнения: подтягивания, отжимания, отжимания на брусьях.

В настоящей жизни (судя по личному опыту) полезны 1-й и 2-й режимы, при которых можно бежать долго, не сбивая дыхания, и иногда прибавлять скорость. Все остальное – это чистой воды СПОРТ.

Как правильно ходить.

При ходьбе правильно ставить ногу с пятки на носок, плечи расправлены, тело ровное, взгляд вперед, на линии горизонта, руки расслаблены совершают махи справа налево, пересекая уровень живота (строевая подготовка, кто знает).

Как правильно бегать.

При беге правильно ставить ногу на переднюю часть стопы, или на всю стопу, а профессионально бежать чисто на носках. Тело подано чуть вперед, взгляд чуть выше линии горизонта, руки согнуты в локтях под углом 30 градусов и двигаются вдоль тела, не пересекая его.

Ни в коем случае нельзя при беге ставить ногу с пятки на носок. При этом нога под массой тела, при постановке на пятку, принимает удар всей массы тела, который впоследствии распространяется по всему телу до головного мозга. Наносится вред всем суставам, внутренним органам, позвоночнику, вплоть до микро сотрясений мозга.

Специальный бег.

Спец. бег может выполняться в неудобной обуви, не предназначенной для спортивных тренировок, в верхней одежде с каким-нибудь грузом (рюкзак, палатка, спальник, нож, топор, оружие). Спец. бег предназначен для преодоления дистанций с большей скоростью, чем ходьба, однако и этот вид бега может применяться на длительные дистанции, при этом не изнемождая организм.

При беге с грузом необходимо подогнать снаряжение, чтобы не было люфтов. Корпус подается вперед, пока центр тяжести не перейдет на носки. Как только станет невозможно стоять на носках, начинать в этой скорости переставлять ноги, одна за другой, в этом темпе. Колено вперед не выносить, а немного приподнимать ногу от земли, и проносить параллельно земле, ставя на полную стопу. Ногу от земли поднимать не более 5 см. Двигаться в одном темпе по инерции и вовремя переставлять ноги. По первому времени могут ощущаться болевые ощущения в подъеме ноги и в связках стопы (сверху от пятки). Если после бега нет болевых ощущений в ногах и икрах – значит выполняется правильно. Как станет понятно, что все выполняется правильно, постепенно увеличивайте дистанцию, меняйте местность, преодолевайте подъемы и спуски.

Дыхание.

Для всего бега предлагается диафрагмальное дыхание. При вдохе живот надувается, при выдохе сдувается. При вдохе вы прогибаете диафрагму вниз, а при выдохе она самостоятельно выдувает углекислый газ. Получается, нет усилия на выдох, он происходит автоматически. Это дыхание сначала нужно пробовать применять при ходьбе, а после, привыкнув постоянно дышать только так, оно незаметно заменит грудное дыхание. По личному опыту, бегая на длинные дистанции, я замечал за собой, что бегу и даже не обращаю на дыхание никакого внимания, оно дышит автоматически, не спрашивая меня, как удобнее дышать. При таком дыхании практически нет отдышки и быстро восстанавливаешься.

Начинать бегать нужно от 3-х км, затем 5 км, 10 км, а после – на сколько будет готовность.

Средняя продолжительность жизни мужчины в России составляет 60-65 лет. Большинство смертей происходит из-за слабого сердца (кардио). Инфаркты, сердечная недостаточность – все это причины не натренированного сердца, а также из-за употребления ПИВА. Практически все качают мышцы, но никто не качает сердце. Продолжительный бег в любой форме помогает сердечной деятельности. Также регулирует вес, держит все тело и психику в тонусе. Появляется скорость и легкость в теле. Долгобегущий человек ощущает на определенном этапе чувство эйфории.